Sumo Squat Adalah
Sumo squat với trọng lượng cơ thể (Bodyweight Sumo Squat)
Đây là một biến thể mà chúng tôi thực sự khuyên dùng cho những người mới bắt đầu trước khi họ bắt đầu tập squats sumo với tạ. Lý do là việc di chuyển đôi khi có thể khó khăn và điều quan trọng là bạn phải thực sự cố định hình thức trước khi bắt đầu xếp lên các đĩa lớn.
Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn cần làm là làm theo các bước mà chúng tôi đã đưa ra để thực hiện động tác sumo squat, nhưng không sử dụng tạ.
Nếu muốn tập luyện thêm phần cốt lõi trong bài tập này, bạn có thể thử xoay thân mình sau khi hạ người xuống. Hoặc, nếu bạn muốn vận động chân nhiều hơn, hãy thử giảm tốc độ trong toàn bộ chuyển động. Điều này sẽ làm tăng thời gian cơ chân của bạn bị căng, khuyến khích cơ bắp phát triển nhiều hơn.
Các biến thể của bài tập Sumo Squat
Sumo Squat có thể thực hiện cùng tạ đơn hoặc tạ đòn, tạo thành các biến thể khác nhau. Dưới đây là những độc tác được đông đảo gymer ưa chuộng:
Dumbbell Sumo Squat là động tác thực hiện với tạ tay, tác động hiệu quả đến nhóm cơ mông và hông đùi. Lưu ý, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh tình trạng chấn thương không mong muốn.
Hướng dẫn cách tập Dumbbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn để trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra phía sau, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Barbell Sumo Squat là bài tập Sumo Squat biến thể và được thực hiện với tạ đòn. Động tác này thường áp dụng cho những người đã tập luyện sau thời gian dài, đảm bảo đủ thể lực và đúng kỹ thuật.
Các bước thực hiện Barbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, mũi chân xoay ra ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay nắm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt thanh tạ ở trên vai.
Bước 2: Đẩy hông ra sau và bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Weighted Sumo Squat cũng là động tác sử dụng thêm các vật nặng như tạ đơn, tạ bình vôi hoặc bánh tạ. Tuy nhiên, bạn sẽ duỗi thẳng tay xuống trước thân người để tăng độ khó, thay vì để trước ngực như Dumbbell Sumo Squat.
Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai và mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn (hoặc các vật nặng khác) duỗi thẳng trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng và cánh tay thẳng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống vị trí thấp nhất.
Bước 3: Nâng cơ thể lên vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau đó lặp lại tương tự các động tác trên.
Sumo Jump Squat là động tác Sumo Squat kết hợp cùng bật nhảy, không chỉ giúp tăng vòng 3 mà còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện Sumo Jump Squat như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài khoảng 30 - 45 độ. Hai tay chống hông hoặc để trước ngực.
Bước 2: Đẩy hông ra sau, thẳng lưng và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Dồn lực vào phần chân và bật nhảy lên cao, tiếp đất bằng tư thế Squat hạ người.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat bao gồm các bước sau:
Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Hai chân mở rộng rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt ở hai bên hông hoặc cầm tạ tay.
Bước 2: Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau.
Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Hạ xuống cho đến khi mông của bạn ngang với đầu gối hoặc thấp hơn.
Bước 3: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước.
Một số lưu ý khi tập sumo squat đúng kỹ thuật:
Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Không hạ người quá thấp nếu bạn cảm thấy đau.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng trọng lượng khi bạn đã khỏe hơn.
Các biến thể của bài tập Sumo Squat
Sumo Squat có thể thực hiện cùng tạ đơn hoặc tạ đòn, tạo thành các biến thể khác nhau. Dưới đây là những độc tác được đông đảo gymer ưa chuộng:
Dumbbell Sumo Squat là động tác thực hiện với tạ tay, tác động hiệu quả đến nhóm cơ mông và hông đùi. Lưu ý, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh tình trạng chấn thương không mong muốn.
Hướng dẫn cách tập Dumbbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn để trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra phía sau, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Barbell Sumo Squat là bài tập Sumo Squat biến thể và được thực hiện với tạ đòn. Động tác này thường áp dụng cho những người đã tập luyện sau thời gian dài, đảm bảo đủ thể lực và đúng kỹ thuật.
Các bước thực hiện Barbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, mũi chân xoay ra ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay nắm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt thanh tạ ở trên vai.
Bước 2: Đẩy hông ra sau và bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Weighted Sumo Squat cũng là động tác sử dụng thêm các vật nặng như tạ đơn, tạ bình vôi hoặc bánh tạ. Tuy nhiên, bạn sẽ duỗi thẳng tay xuống trước thân người để tăng độ khó, thay vì để trước ngực như Dumbbell Sumo Squat.
Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai và mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn (hoặc các vật nặng khác) duỗi thẳng trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng và cánh tay thẳng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống vị trí thấp nhất.
Bước 3: Nâng cơ thể lên vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau đó lặp lại tương tự các động tác trên.
Sumo Jump Squat là động tác Sumo Squat kết hợp cùng bật nhảy, không chỉ giúp tăng vòng 3 mà còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện Sumo Jump Squat như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài khoảng 30 - 45 độ. Hai tay chống hông hoặc để trước ngực.
Bước 2: Đẩy hông ra sau, thẳng lưng và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Dồn lực vào phần chân và bật nhảy lên cao, tiếp đất bằng tư thế Squat hạ người.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Weighted Sumo Squat
Sebagai pemula, sebaiknya hanya gunakan beban tambahan seperti kettlebell dan dumbbell. Berikut adalah cara melakukannya:
Dumbbell sumo squat: genggam dumbbell yang ringan sekitar 5 hingga 7.5 kg pada masing-masing tangan. Posisi dumbbell bisa berada pada sisi bahu (tangan dilipat ke atas) atau di depan pinggang (tangan lurus). Kemudian lakukan sumo squat seperti gerakan di atas. Kamu dapat menambah beban jika dirasa tidak ada resistance atau dumbbell terasa ringan.
Kettlebell sumo squat: genggam kettlebell dengan kedua tangan dan posisikan di depan dada. Posisi tersebut tidak boleh berubah selama melakukan sumo squat.
Ngồi xổm (Sumo squat jack)
Sumo squat jack là thứ bạn nên thử nếu muốn có được một bài tập thể hình thực sự hiệu quả. Như bạn có thể đoán, bài tập này về cơ bản là bạn thực hiện động tác bật nhảy trong khi thực hiện động tác sumo squat. Đó có thể là một cách tuyệt vời để tập thêm cardio giữa các hiệp.
Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn phải làm là bật người lên khi đứng lên từ tư thế ngồi xổm và thực hiện động tác bật nhảy. Sau đó, khi bạn hạ xuống, hãy quay lại tư thế ngồi xổm sumo.
Sumo squat có tác dụng gì?
Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp
Sumo squat đòi hỏi người tập phải sử dụng cơ core để giữ thăng bằng, chú trọng nhiều hơn đến sự ổn định cân bằng sức mạnh. Chưa kể, sức mạnh chức năng nhiều hơn cũng dẫn đến hiệu suất thể thao tốt hơn khi thực hiện các bài tập tạ tay năng hơn.
Lưu ý khi tập Sumo Squat
Ngoài việc rút kinh nghiệm từ những sai lầm thường gặp ở phần trên, bạn nên lưu ý thêm những điều sau để tập Sumo Squat hiệu quả hơn:
Luôn khởi động trước khi thực hiện Sumo Squat, giúp cơ bắp dần quen với cường độ luyện tập và tránh những chấn thương không đáng có.
Khi hạ thân người xuống, nên chếch đầu gối sang hai bên và hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Tốt nhất nên dừng ở điểm mà đùi song song với sàn, nhìn theo phương thẳng đứng xuống thì đầu gối không vượt quá mũi chân.
Luôn giữ thẳng phần thân trên, thẳng cột sống khi thực hiện Sumo Squat. Lưu ý không nên đổ người ra phía trước hoặc ngả về phía sau.
Giữ nhịp thở đều đặn, tuân thủ quy tắc hạ người thì hít vào, nâng người thì thở ra. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất sức và cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi tập luyện cường độ cao.
Áp dụng lịch tập Sumo Squat khoa học và đều đặn để phát huy tác dụng tối đa.
Kết hợp cùng chế độ ăn uống phù hợp, hạn chế tinh bột và chất béo, thức ăn nhanh hay chất kích thích để tránh tăng mỡ thừa. Thay vào đó, hãy tăng thêm thực phẩm giàu đạm trong thực đơn của mình, đặc biệt là nguồn protein tinh khiết từ bột Whey.
Bên cạnh đó, bạn có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung cho gymer như: BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein để tăng cường sức mạnh, sức bền, phát triển cơ bắp và tránh dị hoá cơ hiệu quả.
Bài viết trên đã hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác Sumo Squat đúng kỹ thuật, giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn. Hãy áp dụng ngay vào lịch tập gym của mình để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể bạn nhé!
Sumo squat dikenal sebagai salah satu gerakan powerlift yang mengutamakan kekuatan lower body (kaki, paha) dan core (perut). Berbeda dari gerakan squat dasar, gerakan ini menargetkan kelompok otot lower body yang berbeda.
Dengan menambahkan gerakan ini pada menu latihan leg day, kamu akan mendapatkan kekuatan, tenaga, dan stabilitas pada kaki untuk melakukan latihan lainnya.
Maka dari itu, yuk, ketahui cara melakukan dan variasi gerakan sumo squat di bawah ini.
Sumo squat adalah jenis gerakan squat yang mengutamakan kekuatan adductor (paha dalam), quadriceps (otot paha depan), glutes (bokong), pinggul/pangkal paha, hamstrings, dan calves (betis). Beberapa alat dan beban tambahan yang dapat digunakan saat melakukan gerakan ini adalah kettlebell, barbell, dan dumbbell.
Perbedaan utama sumo squat dan squat dasar adalah pada stance atau kuda-kuda. Saat squat dasar posisi kaki selebar bahu dan ujung kaki mengarah ke depan. Sementara itu, ketika sumo squat posisi kaki harus lebih lebar, kira-kira satu langkah lebih lebar dari pinggang/pinggul. Ujung kaki harus menyilang ke sisi kiri dan kanan atau membentuk sudut 45 derajat.
